L’ indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco.
Maggiore è l’indice glicemico, minore è il tempo in cui aumenta la glicemia.
L’IG, quindi, varia a seconda dell’alimento preso in considerazione perché, in base alla sua composizione, cambia la velocità con cui i carboidrati in esso contenuti vengono digeriti e assimilati e la velocità con cui il glucosio rilasciato dai cibi passa nel sangue. In linea di massima, gli zuccheri semplici, che sono veloci e rapidi da assorbire, avranno un indice glicemico più alto dei carboidrati complessi (amidi), che hanno bisogno di più tempo per essere digeriti. È importante, però, chiarire che l’indice glicemico non tiene conto di quanto si alzano i livelli di glucosio nel sangue, ma solo della rapidità con cui questo innalzamento avviene. L’indice glicemico è influenzato anche dalla quantità di fibre insolubili contenute, dal tipo di granulometria, per esempio una farina tipo 00 avrà un indice glicemico maggiore di una farina tipo 2 o integrale, e dagli abbinamenti alimentari.
Oltre la velocità di assorbimento e molto importante anche considerare il carico glicemico, che tiene conto della quantità di alimento che è stata mangiata. Il carico glicemico si ottiene molto semplicemente moltiplicando l’IG per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione dell’alimento che è stata consumata.
Per chi soffre di obesità, sindrome metabolica, diabete o condizioni prediabetiche, conoscere i meccanismi di IG e carico glicemico può aiutare a seguire un’alimentazione adeguata e ad effettuare scelte alimentari più corrette e sane.
Il sistema digerente scompone i carboidrati, ossia gli zuccheri e gli amidi presenti in molti alimenti, in glucosio. Il glucosio è un tipo di zucchero che entra nel circolo sanguigno. Con l’aiuto dell’insulina, le cellule dell’organismo assorbono il glucosio e lo usano come fonte energetica.
L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas, un organo addominale situato dietro allo stomaco. che contiene gruppi di cellule, detti isole del Langerhans, costituite dalle cosiddette cellule beta, che producono l’insulina e la rilasciano nel sangue.
Alti livelli di glicemia sono tossici per molti organi: occhi, sistema nervoso centrale, ecc. di conseguenza il mantenimento del giusto valore di glicemia è molto importante. Quando aumenta la glicemia il pancreas è stimolato a produrre e rilasciare l’insulina nel sangue. L’insulina rende permeabili le pareti cellulari al glucosio che, entrando, viene metabolizzato per produrre energia, se il corpo è in movimento, oppure trigliceridi, le molecole di deposito dell’energia, se si è a riposo. Per questo non è raccomandabile consumare alimenti con alto IG la sera.
Più è alto il picco glicemico, maggiore è l’insulina rilasciata, minore il tempo di metabolismo del glucosio. Il conseguente abbassamento della glicemia stimola i centri della fame e, mangiando, si ricomincia il ciclo.
Se uno volesse raffigurare questo processo, potrebbe pensare ad un mare in tempesta dove le onde rappresentano l’aumento della glicemia, il risucchio l’intervento dell’insulina. In questo mare in tempesta più sono alte le onde e maggiore sarà l’ipoglicemia di rimbalzo, quella che, in una nota pubblicità, faceva dire “non ci vedo più per la fame!”.
In questo delicato e preciso meccanismo possiamo intervenire calmando “la tempesta glicemica” con la scelta di alimenti con basso IG e integrali riferendosi alla tabella, tenendo conto che l’IG può essere influenzato anche dal contenuto di grassi e di proteine del pasto, dal processo tecnologico utilizzato per la produzione degli alimenti, dalle modalità e tempo di cottura. In generale, legumi non decorticati, cereali integrali, farine tipo 1 e tipo 2 e pasta integrale, hanno bisogno di un tempo maggiore per la digestione determinando una minore velocità di rilascio di glucosio nel sangue e diminuendo, di conseguenza, la velocità di produzione dell’insulina da parte del pancreas.
Questo porta ad abbassare le onde, ad allargare le creste, aumentando il senso di sazietà e stimolando sempre meno frequentemente il centro della fame.
La biochimica e i meccanismi che regolano tutti gli organismi viventi sono affascinanti nella loro complessità: ricordo un mio professore dell’università che si divertiva a ripetere che non dobbiamo stupirci se ci ammaliamo….dobbiamo farlo quando tutto funziona alla perfezione!
Conedera dott.ssa Paola
Farmacista